Avant : Adopter les bons gestes

 

Avant : adopter les bons gestes pour plus d’efficacité

Lors d’un marathon, en dehors de l’aspect « moteur », votre chrono résulte de votre capacité à produire un geste efficace tout au long de la course. Chaque coureur cherche à développer et à maintenir une foulée idéale qui allie économie et efficacité, c'est-à-dire qui possède un rendement optimal (dépense énergétique/vitesse). A chaque foulée vous reproduisez spontanément un déroulement du pas semblable qui est la conséquence/l’expression de votre geste, de votre posture de course, de vos automatismes. Cependant, si une zone du pied devient douloureuse, votre gestuelle s’altère ; vous modifiez le déroulement du pas pour éviter de prendre appui à ce niveau changeant votre posture et votre gestuelle. Des tensions musculaires apparaissent dans le pied et la jambe, et la pression sous le pied se répartit différemment. En course ou lors de vos entrainements dès qu’une douleur survient au niveau du pied et que vous palliez celle-ci par une modification consciente ou non de votre posture, vous vous éloignez de votre foulée idéale, optimale.

Si la gestuelle détermine le déroulé du pas, le déroulé du pas détermine la gestuelle, les deux sont intimement liés. Dès lors, la moindre douleur provenant d’une ampoule, d’un cor, d’un talon crevassé,… devient un grain de sable qui peut enrayer toute la machine et vous faire échouer, alors que vous prépariez ce marathon depuis des mois… La qualité de la peau est un élément essentiel puisqu’elle influence directement la foulée et, de fait, les performances.

Défaut et déformation de la chaussure Les matériaux qui composent une chaussure se déforment avec la pratique, selon votre façon de courir, votre technique de prise d’appui, vos défauts techniques, vos déficits posturaux… Ces différents paramètres font que vous comprimez/sollicitez plus une partie de la chaussure qu’une autre. Les matériaux employés ne se régénérant pas, la chaussure s’use irrémédiablement mais surtout non uniformément. La chaussure prend un mauvais pli qui ne fera que s’accentuer à chaque sortie en se répercutant sur votre gestuelle, votre posture de course. Il paraît donc indispensable de travailler sa technique, sa gestuelle, sa posture d’une part pour éviter l’usure asymétrique des chaussures et d’autre part dans un souci de performance et de préservation… Comme on apprend à danser, on apprend à courir, à faire évoluer sa posture grâce à des exercices spécifiques.

Un des premiers éléments à travailler est l’écartement des pieds. Marchez pieds nus avec une prise d’appui avant-pied en plaçant vos appuis écartés l’un de l’autre d’une distance égale à la largeur de vos épaules et percevez l’oscillation latérale du corps à chaque pas. Progressivement resserrez les pieds jusqu’à les poser de part et d’autre d’une ligne, l’oscillation disparait. L’oscillation traduit un déplacement du corps (de sa masse) de la droite vers la gauche et inversement qui représente un coût énergétique supplémentaire. Sur une longue distance, ce coût devient très important. Le coureur efficace tend vers une absence d’oscillation. Reste pour vous à déceler l’importance de ce phénomène en vous filmant de face puis de travailler en course à faible allure spécifiquement l’écartement de vos pieds.

Entrainement et adaptation - Biomécanique, prise d’appui et adaptation
Le pied d’un marathonien entrainé possède une structure dense, adaptée à supporter les contraintes répétées consécutives à la pratique de la course longue distance, ce qui n’est pas le cas du débutant. Les contraintes qui s’appliquent au niveau du pied sont la conséquence de l’allure, du geste technique,… et du terrain. Le corps est un organisme vivant qui a la capacité de s’adapter afin de pouvoir supporter des contraintes de plus en plus importantes, jusqu’à une certaine limite bien entendu au-delà de laquelle il y a rupture. C’est un processus physiologique (adaptation du corps face à l’entrainement) qui demande du temps et ne se fait pas du jour au lendemain. C’est pourquoi le pied d’un débutant ne possède pas la résistance mécanique de celui d’un marathonien, et n’a donc pas une structure suffisamment adaptée pour courir un marathon. Si une chaussure amortissante lui permet de courir une longue distance et préserver dans une certaine mesure ses pieds, il n’en n’impactera pas moins le reste du corps. Il est donc impératif que le coureur débutant laisse le temps à son corps de s’adapter progressivement aux contraintes liées à cette pratique. Ne pas tenir compte de ce principe physiologique, c’est prendre le risque de développer rapidement des pathologies tendineuses, musculaires, osseuses.

Retenez qu’un coureur débutant, même s’il apprend et exécute un geste technique de course optimal qui lui permet de limiter les contraintes qui s’appliquent à chaque foulée, n’a de toute façon pas une architecture (musculaire/tendineuse/osseuse) suffisamment adaptée pour parcourir de longues distances. L’entrainement doit être progressif et individualisé. Il est important de préserver ses pieds.

Fred Brigaud
Coach en biomécanique auprès de sportifs de haut niveau